HIIT Pyramid Workout

(for the english version, please scroll down)

Ontem desenhei e fiz este treino. No fim escorria suor. Hoje estou cheia de dores. É positivo, quer dizer que treinei bem!

Yesterday I designed and did this workout. By the end I was dripping sweat. Today I’m in so much pain. That’s a good thing, it means I really gave it my all!

Este treino tem algumas particularidades:

  • Formato HIIT (High Intensity Interval Training) – quer dizer que vais treinar num formato de alta intensidade mas de curta duração; neste caso em pirâmide. O que é isso? Continua a ler…
  • … Formato Pirâmide – desenhei dois circuitos; o primeiro é crescente e o segundo é decrescente, o que significa que a intensidade vai aumentando, assim como as repetições até atingir um pico máximo, após o qual o número de repetições decresce até ao nível inicial. Não quer dizer que a intensidade diminua 😉
  • Este treino permite-te fazer um treino completo, envolvendo o corpo todo, grandes grupos musculares de forma rápida e eficaz.
  • É também perfeito para fazeres em casa, uma vez que não implica qualquer tipo de equipamento.

Agora que já sabes como funciona o treino, vou deixar-te os exercícios que fiz e respetivas modificações consoante o nível de dificuldade que procuras.

This type of training has some specificities:

  • HIIT format (High Intensity Interval Training) – it means that you’re going to be working at a high intensity for a short period of time; in this case in a pyramid format. What is that? Keep on reading…
  • … Pyramid format – I have designed two circuits; the first one is crescent and the second one is decrescent, which means that the intensity scales up, as do the reps until a max, a peak and after that the number of reps decreases. That doesn’t mean that the intensity decreases as well 😉
  • This workout allows you to do a complete workout, working big muscle groups and the entire body in a quick and effective way.
  • It’s also perfect to do at home since it doesn’t involve any equipment.

 

Agora que já sabes como funciona o treino, vou deixar-te os exercícios que fiz e respetivas modificações consoante o nível de dificuldade que procuras.

Now that you know how the workout works, I’m gonna leave you with the exercises I did, as well as some modifications so that you can adapt to you desired level of difficulty.

 

10 Flexões/ 10 Push ups

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Se não conseguires fazer as flexões como demonstrado na figura acima, não há problema, coloca os joelhos no chão e estás pronto. Vê a imagem abaixo para tirares as tuas dúvidas.

If you can’t do push ups as the picture above, no problem, just place your knees on the floor and proceed as pictured below.

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Se quiseres dificultar um pouco mais, ajusta o posicionamento das tuas mãos e trabalha mais o trícipete como na figura abaixo.

On the other hand, if you want to make it a little more challenging, adjust the positioning of your hands to work the tricep as pictured below.

20 Agachamentos/ 20 Squats

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Se quiseres dificultar um pouco mais, faz 10 agachamentos normais e 10 agachamentos com salto como na figura abaixo.

If you want to make this more difficult, try 10 bodyweight squat and 10 jumping squats.

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30 Abdominais em V/ 30 V-up Crunches

Este exercício é difícil; foca-te em movimentares as pernas e os braços ao mesmo tempo e se não conseguires baixar completamente as pernas sem tocares no chão, não há problema, desce apenas até sentires que a lombar continua colada ao tapete. Quando começas a esforçar demais, arriscas-te a uma lesão.

Se mesmo assim for demasiado difícil, opta por um abdominal normal como na imagem que te deixo abaixo.

This is a difficult one; focus on moving legs and arms at the same time and if you can’t lower the legs completely without touching the floor, make sure your lower back is flushed with the mat and lower only until it’s comfortable. When you overdue it, you risk an injury.

If it remains too challenging, opt for a normal crunch, as pictured below.

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40 Mountain Climbers

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Aqui, foca-te em trazer os joelhos ao peito, sem descurares a forma, ou seja, não deixes as ancas descerem para não forçares a lombar mas também não subas o rabo porque simplesmente não vais estar a trabalhar os abdominais inferiores como se pretende. Para uma versão mais simples, faz 20 repetições por perna.

Here you’re going to focus on bringing your knees to your chest keeping your form, meaning don’t let your hips drop down and don’t pike your butt. If you do that, you’re not working the lower abs as intended. For a simpler version, do 20 reps on each leg.

50 Tesouras/ 50 Jumping jacks

Este exercício está no topo da pirâmide porque vai trabalhar a parte do cardio e é o pico máximo de esforço que vais fazer neste treino. Se for muito difícil, retira o salto, mantendo os movimentos das pernas e braços.

This exercise is at the top of the pyramid because it’s cardio and it’s the peak of your effort. If it is very difficult, take out the jump, maintaining leg and arm movement.

50′ Prancha/ 50′ Plank

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Depois de tantos saltos e com o coração a bater forte, passamos para um exercício isométrico, ou seja, onde não te vais mexer. Isto vai ser desafiante porque estás a recuperar o fôlego do exercício anterior e a focar-te em manter a forma da prancha. Se estiver a ser muito desafiante, baixa os joelhos, como na foto abaixo.

After all of those jumping and racing heart rate, we move on to an isometric exercise, meaning, you’re not going to move. This one is challenging because you’re still catching your breath from the previous exercise while focusing on keeping correct plank form. If it is too hard, drop to your knees.

40 Cross Climbers

Este exercício é semelhante aos Mountain Climbers, mas agora foca-te em trazer os joelhos ao cotovelo contrário, cruzando por baixo do corpo. Este exercício é desenhado para os abdominais oblíquos e tem cuidado para não descurares a forma, ou seja, não deixes as ancas rodarem demais. Para uma versão mais simples, faz 20 repetições por perna.

This exercise is very similar to the Mountain Climbers but now you’re focusing on bringing your knees to opposite elbow, crossing under the body. This exercise targets the obliques and be sure you don’t over rotate your hips and swing side to side. For a simpler version, do 20 reps on each leg.

30 Afundos/ 30 Lunges

Por esta altura, as tuas pernas devem estar a tremer. Boa, é isso que se quer e já estás quase a terminar o circuito. Neste exercício foca-te em manteres o joelho no ângulo de 90º e não ultrapasses a linha do pé. Para uma versão mais simples, faz 15 repetições por perna e para uma versão mais avançada podes sempre adicionar um salto, como na imagem abaixo.

By this time, your legs might be shaking. Good, that’s what we want and you’re almost at the end so that’s a good thing. In this exercise, focus on keeping a 90 degree angle on your leg and don’t go beyond the front foot. For a simpler version, do 15 reps on each leg and for a more advanced version you can even add a jump, as pictured below.

20 Skaters

Último exercício de cardio, embora por este ponto já aches que tudo isto é cardio não é ?! O que se pretende com este exercício é que faças um movimento como os esquiadores, saltando de um lado para o outro com uma passada larga. Se estiver a ser muito difícil podes optar por um Afundo como o demonstrado abaixo.

Last cardio exercise, although by this point you are wondering if this whole thing is a big cardio workout right ?! What we’re looking for with this exercise is a skier like movement, jumping side to side with a wide stance. If it’s too difficult, you can opt for a curtsy lunge.

10 Commandos

Para finalizar, vais colocar-te em posição de prancha baixa (nos cotovelos) e levantares-te para prancha alta e novamente para prancha baixa. Sou sincera, a esta altura já tudo me doía e tremia, pelo que optei por fazer 5 repetições em cada braço.

To finish, you’re going to get on a low plank (on your elbows) and push up to high plank and again to low plank. I’m not gonna lie, by this point everything was hurting and shaking so I opted to do 5 reps in each arm.

Completas a pirâmide como um único circuito, descansa 1 a 2 minutos e repete novamente.

  • Iniciados: realiza o circuito 1 vez;
  • Intermédio: realiza o circuito 2 vezes;
  • Avançado: realiza o circuito 3 vezes;
  • Super estrela: realiza o circuito 4 vezes.

Lembra-te de puxares por ti mas não tanto que desmaies, vomites, te lesiones ou nunca mais o queiras fazer! Espero que gostes deste treino e peço já desculpa quando me odiares 😉

Complete the pyramid as one circuit, rest for 1 to 2 minutes and repeat.

  • Beginners: do the circuit once;
  • Intermediate: do the circuit twice;
  • Advanced: do the circuit three times;
  • Superstar: do the circuit four times.

Remember to push yourself but no so much that you want to pass out, vomit, injure yourself or not do the workout again! I hope you like this workout and I’m sorry in advanced 😉

 

Bibliografia/Bibliography:

http://workoutlabs.com/

 

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What I Eat In A Day #3

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Comer de forma saudável, não quer dizer que deixemos de aproveitar todas as combinações de sabor que adoramos, as diferentes texturas da comida, as cores e aproveitar ainda os vários benefícios que advêm de comer tão bem!

Eating healthy doesn’t mean we have to forgo of the flavor combinations we love, all of the textures, color and still enjoy the many benefits that come from eating so well!

Vamos a mais um dia no meu prato.

Let’s enjoy another day on my plate.

  • Pequeno Almoço/ Breakfast

Neste dia decidi combinar dois sabores que funcionam bastante bem juntos, chocolate e framboesa. Fi-lo através das minhas papas de aveia, o melhor pequeno almoço de sempre!

On this particular day, I decided to pair two flavors that work very well together, chocolate and raspberry and I did it via my beloved oatmeal!

Coloquei então a aveia, a linhaça moída, a canela e a maca (uso sempre esta combinação, se quiseres saber porquê, deixa-me um comentário 😉 ) a cozinhar em água e adicionei as framboesas e um pouco de xarope de ácer. Quando estavam prontas, adicionei framboesas congeladas extra para ter aquela diferença de temperaturas, nibs de cacau para a crocância e um quadrado de chocolate negro 92% adoçado com néctar de côco.

So, I put the oats, ground flax, cinnamon and maca powder (I always use this combinations, if you are curious to why I do that, leave me a comment 😉 ) on the stove with some water, added the raspberries and a little bit of maple syrup. When ready, I added some more frozen raspberries for the contrast of temperature, cacao nibs for the crunch and a square of 92% dark chocolate sweetened with coconut nectar.

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  • Almoço/ Lunch

Neste dia particular, estava muito calor e decidi fazer uma salada para o almoço. Uma salada não significa comer apenas alface, podemos adicionar uma variedade de sabores e torná-la divertida através de várias texturas, cores e sabores. Esta salada é composta por feijão preto, manga madura, tomate cherry, amêndoas, abacate, malagueta verde, cebola e um chimi churri de salsa e menta feito com azeite, sumo de lima e limão, sal e pimenta. Simplesmente refrescante!

It was quite hot on this particular day so I decided to make a salad for lunch, which doesn’t mean you have to eat only lettuce. You can really add a variety of flavors and make it fun through texture, color and flavor. This one has black beans, ripe and sweet mango, cherry tomatos, almonds, avocado, green chilli, onion and a chimi churri made with parsley, mint, olive oil, lime and lemon juice, salt and pepper. So refreshing!

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  • Lanche/ Snack

Se ainda não deu para perceber adoro abacate. Apesar de ter comido abacate ao almoço, fiz também um lanche contendo abacate. Simplesmente amassei 1/3 de abacate, temperei bem, coloquei em tortitas de arroz integral e quinoa e adicionei sementes de abóbora por cima. Foi o suficiente para o meio da tarde.

If you can’t already tell, I love avocado and although I had it for lunch, I also made a little snack simply mashing and seasoning a third of an avocado and putting it in some brown rice and quinoa cakes. I topped it simply with pumpkin seeds.

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  • Jantar/ Dinner

Abacate ao jantar outra vez?! Parece que é um tema recorrente hoje 🙂

Avocado yet again for dinner?! It seems like a recurring theme today 🙂

Tinha quinoa feita que decidi comer, acompanhada de um salteado de tofu fumado e vários vegetais, como brócolos e cebola roxa. Estava bastante picante por isso adicionei um guacamole rápido para equilibrar e ainda uns amendoins por cima.

I had some quinoa leftovers so I ended up eating that with a smoked tofu and veggie stifry. It was quite hot and spicy so I made a quick guacamole for balance and also added some crunchy peanuts on top.

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Espero que tenhas gostado de mais um dia das minhas refeições e que te sirvam de inspiração para criares as tuas próprias receitas saudáveis, bonitas e nutritivas. Se quiseres ver mais posts destes, deixa-me um comentário!

I hope you have enjoyed another day of my meals and that they have inspired you to create your own healthy, pretty and nutritious recipes. If you’d like to see more of these posts, leave me a comment!

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How I Manage My Daily Practices While Working a Corporate Job

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Acordar às 6h da manhã; praticar umas saudações ao sol e agradecer pelo novo dia; beber um copo de água morna com limão e um chá de gengibre para acordar e hidratar o corpo. Estar no tapete de yoga às 6h30/7h e depois de um rápido treino físico, praticar treino mental através de 15 minutos de meditação. Terminar afirmando as intenções para o dia, arranjar-me e tomar o pequeno almoço pelas 8h30. Viver o dia. Chegar a casa pelas 19h/19h30, organizar o próximo dia e cozinhar um delicioso jantar com alguém que amas. Dedicar tempo ao relaxamento e praticar gratidão pelas 21h. Estar na cama a ler pelas 21h30 e a dormir pelas 22h30. Fazer o mesmo no dia seguinte.

Parece-te um bom e organizado plano, um dia equilibrado onde consegues encaixar todas as tuas práticas e ainda ter tempo para o teu trabalho das 9h às 17h? Não?!

Bem, esta é a minha rotina diária. Trabalho como psicóloga organizacional numa das maiores empresas portuguesas onde actuo no departamento de RH. Como poderás imaginas, o trabalho não é fácil, gerir pessoas não é fácil; lidar não só com as suas vidas profissionais como pessoais traz associado um peso. Somos frequentemente os primeiros a chegar e os últimos a sair. Sendo assim, como é que atingimos este equilíbrio entre um trabalho exigente e os nosso bem-estar?

A maior parte dos meus colegas, amigos e família vive em piloto automático: dormir pouco, trabalhar demais, treinar raramente e comer pobremente. E o resultado é que andam infelizes, a desejar que o dia tivesse 6 horas extra, a queixarem-se sobre o seu trabalho, de como não têm tempo para ver as famílias, estão sempre cansados e a ganharem peso!

É tudo uma questão de perspetiva! Como humanos, somos propensos a fazermos o que queremos e a procrastinar sobre o que não queremos e quando de facto o fazemos normalmente é porque “devemos”. Para mim, realizar as minhas práticas diárias é muito importante e é o que me permite atingir o equilíbrio que todos queremos. Deixo-te aqui as minhas dicas:

  1. Prioriza 

Chega à conclusão de que o dia só tem 24 horas e que nem tudo o que te propões fazer vai de facto acontecer. O truque é decidir o que é realmente importante para ti e focares-te nisso. Queres ir ao ginásio ou preferes ficar em casa e fazer uma sessão de yoga? Se calhar o melhor é mesmo mais 30 minutos de sono e não faz mal, ouve o teu corpo!

  1. Não te culpes

Se não conseguires concretizar tudo a que te propuseste hoje, amanhã será outro dia maravilhoso para o fazeres, não te preocupes tanto. Se calhar num dia tens o horário super preenchido e aquela sessão de ginásio não vai acontecer; fazer 15 minutos extra de meditação para te ajudar a relaxar e desacelerar.

  1. Dança ao teu próprio ritmo

Pessoalmente, aprecio os benefícios de acordar e deitar cedo; acordo com os passarinhos, saúdo o sol e quando está de noite novamente, o meu corpo sabe que é tempo de ir dormir. Nem toda a gente funciona deste modo, eu certamente não funcionava, leva tempo até encontrares o teu ritmo.

Acima de tudo, lembra-te de que és o responsável pela tua vida e tens o poder de a mudar!

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Waking up at 6:00 am, saluting the sun and thanking for another day, having a warm lemon water and a ginger tea to wake up and rehydrate the body. Being on the yoga mat or in the gym by 6:30/7:00 am. Getting a good workout in, followed by 15 minutes of meditation. Setting your intentions for the day, getting ready and having a nourishing an revitalizing breakfast by 8:30 am. Go on about the day. Getting home by 7:00/7:30 pm, organize the next day and cook a well-balanced and delicious dinner with the love of your life. Having some down time and practicing gratefulness at 9:00 pm. Being in bed reading by 9:30 and sleeping by 10:30 pm. Do it again the next day.

Sounds like a well thought out plan, a pretty balanced day, getting all of your practices in and still finding time to go to your 9 to 5 work, right? No?!

Well, this is my daily routine. I am a social and organizational psychologist working in one of the biggest companies in my country where I have a job in the HR department. As you can imagine, the job isn’t easy; managing people isn’t easy; dealing not only with their professional lives as well as their personal lives takes a toll on everyone. We’re frequently the first ones in and the last ones out. So, how do we manage to find balance between a demanding job and our personal wellth goals?

Many of my coworkers, friends and family have a pretty standard life: Sleeping too little, working too much, exercising rarely and eating poorly. And they are miserable, wishing they had an extra 6 hours in the day, complaining about their work, how they don’t get to see their families, how they are always tired and getting fat!

Well, it’s all about perspective and priorities people! As humans, we are prone to do what we want and procrastinating about what we don’t and when we do it it’s often because we “should”. So for me, getting my practices in is very important for achieving that balance we all want. So here are my tips:

  1. Prioritize

Realize that the day is only 24 hours long and not everything little thing we wish for is going to happen. The trick is deciding what is important for you and focusing on that. Do you want to go to the gym or do you prefer staying in and doing a nice yoga flow? Maybe for you is another 30 minutes of sleep and that’s ok. Listen to your body!

  1. Don’t blame yourself

If you are not able to do all of the things you set yourself up to do in a day don’t worry, tomorrow is another beautiful day and maybe one day you’re super overwhelmed at work and your gym session just doesn’t happen. Fit in an extra 15 minutes of meditation, it will help you relax and wind down.

  1. Dance to your own rhythm

For me, I really relish the benefits of waking up early and going to bed early, I wake up with the birds, salute the sun and when it’s dark again my body knows it’s time to sleep. Not everyone is wired like that – I certainly wasn’t – so take the time to find your groove.

Most of all, know that you set your life up and you have the power to change it! 

 

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What I Eat In A Day #2

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Aqui está mais um dia de comida no meu prato; desta feita um domingo passado em casa num Novembro frio em que só apetece comer tudo do bom e do melhor e bem quentinho e reconfortante.

Here’s another day on my plate; it was a cold November sunday when the weather compels you to stay in, warm and cosy eating lots of conforting food.

Neste fim de semana estive também um pouco constipada por isso decidi tratar-me com boa comidinha, muitos líquidos e especiarias para ajudar ao processo de inflamação.

This particular weekend I was feeling a little under the weather so I decided to treat myself to lots of yummy food, lots of liquids and spices to help the inflammation.

Vamos a isso!

Let’s do it!

 

  • Antes do Pequeno Almoço/ Pre Breakfast

Antes do pequeno-almoço bebo sempre um copo grande de água morna com sumo de meio limão, entre 300 e 400 ml.

Before breakfast I always drink a tall glass of warm lemon water, about 300 and 400 ml.

Isto serve para começar o dia, para desintoxicar o corpo e para pôr tudo a funcionar.

This serves to start my day, to detox the body and to get things going if you know what I mean.

Como me estava a sentir um pouco constipada decidi fazer um sumo embora normalmente prefira a cremosidade e todos os nutrientes de um batido. Hoje senti que precisava de algo mais líquido e por isso acabei por fazer quase 1 litro de sumo; este tem 1 pêra, 1 maçã, 2 cenouras, 1 courgete, 2 beterrabas, 1 limão e um pedaço de gengibre. Não era muito doce mas estava super picante!

Because I was a little bit sick I made this juice; I’m normally a smoothie girl because you get that creamy, nutrient dense texture but today I felt like I needed a more liquidy liquid. I ended up making about 1 liter of juice and it had: 1 pear, 1 apple, 2 carrots, 1 zucchini, 2 beetroots, 1 lemon and 1 thumb size piece of ginger. It wasn’t all that sweet but sure was spicy!

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  • Pequeno Almoço/ Breakfast

Para o pequeno almoço decidi incorporar um pouco mais de gordura porque já tinha bebido tantos vegetais e fruta e por isso fiz umas papas de aveia com cacau, linhaça moída e maca (feitas em leite de arroz); adicionei ainda manteiga de amendoim que derreteu no chocolate (nham!) e por isso coloquei nozes, amêndoas laminadas e nibs de cacau.

For breakfast today I decided to incorporate a little bit more fat since breakfast was full of veggies and fruit so I made some cacau oatmeal in rice milk with ground flax seed and maca powder; I also stirred in some peanut butter which ended up melting with the chocolate (yum!) and on top some walnuts, flaked almonds and cacao nibs.

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  • Almoço/ Lunch

Para o almoço decidi aproveitar um resto de arroz basmati, adicionar um monte de especiarias e um pacote de vegetais congelado de jardineira (batata, cenoura, ervilhas e feijão verde). Por cima adicionei côco, cajus e sultanas e ficou absolutamente divinal, senti-me transportada para o meu restaurante indiano favorito!

For lunch I had some leftover basmati rice which I paired with lots of spices and a package of frozen vegetables (it had potato, carrot, peas and green beans). For toppings I added coconut chips, cashews and sultanas and it turned out pretty fantastic, it was like I was being transported to my favorite indian restaurant!

E isto é prova de que com pouco se faz muito!

And this is proof that with a few ingredients you can smash an incredible plate of food!

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  • Lanche/ Snack

Para um lanchinho à tarde fiz um género de parfait num frasco com iogurte de soja natural, a minha granola crua de chocolate, avelã e arandos, banana, canela e um pouco de manteiga de amêndoa. Tão decadente mas tão saudável! E super portátil também!

For a little afternoon snack I made this parfait type of to go container with natural soy yogurt on the bottom, followed by my homemade chocolate, hazelnut and cranberry rawnola, some banana, cinnamon and a touch of almond butter. So decadent but so healthy! And super portable too!

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  • Jantar/ Dinner

Ah massa! Se ao menos pudéssemos comer massa todos os dias… Bem, esta talvez possas uma vez que é feita de feijão preto, com elevado teor de proteína, baixo teor de hidratos de carbono refinados como farinhas e já para não dizer que não tem glúten. Sabe bastante bem e fi-la ao estilo italiano com azeite, alho, malagueta, tomate, azeitonas pretas e espinafres.

Oh pasta! If only we could eat pasta everyday… Maybe this one you can since it’s made of black beans, super high in protein, low in refined carbohydrates like flours and not to mention gluten free. It tastes pretty good and so I made it italian syle with olive oil, garlic, chili, tomato, black olives and spinach.

Isto é o que eu chamo comida reconfortante e a melhor parte é que me sobrou para o almoço de amanhã!

This is what I call confort food and the best part is that I had leftover for tomorrows lunch!

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Como pudeste reparar todas as receitas são vegan e por isso naturalmente sem produtos lácteos e ainda sem glúten. São ainda bastante deliciosas!

As you can tell, all the recipes are vegan, therefore naturally dairy free and they are algo gluten free. And delicious!

Espero que aproveites para tirar inspirações para os teus dias e partilha comigo no Instagram ou deixa-me um comentário.

I hope you find inspiration for your days and please share your recipes with me on Instagram or leave me a comment below.

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Golden Spice Mix 3 Ways

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Com o aproximar do frio, da chuva e dos dias que sinceramente eram melhor passados no sofá debaixo de uma mantinha, esta mistura de especiarias é ideal para usares nos cereais, no leite vegetal, iogurtes, batidos, papas de aveia, etc.

Composto por canela – um poderoso anti inflamatório, antioxidante e termogénico -, gengibre – tem propriedades anti inflamatórias, antioxidantes, anti espasmódicas, desinfectantes -, açafrão das índias ou curcuma – tem andado muito na moda atualmente, este potente ativo tem propriedades anti bacterianas, anti sépticas, anti inflamatório e analgésico natural – e pimenta preta – para além de permitir o aumento da bio disponibilidade da curcumina (o componente ativo da curcuma), é também antioxidante, carminativo (ajuda na prevenção dos gases), antibacteriana, diaforético e diurético.

With cold, rainy days coming around, we would seriously be better under a blanket in the sofa. For that reason, I bring you this spice mix that would be great on some cereal, on your morning latte, vegetal yogurt, smoothies, oatmeal, etc.

This mix is incorporates cinnamon – a powerful anti inflammatory, antioxidant and termogenic -, ginger – has anti inflammatory, antioxidant, anti spasmodic and disinfectant properties -, turmeric – it has been all the rage lately for the potent anti bacterial, anti septic, anti inflammatory and analgesic proprieties it carries – and black pepper – besides increasing curcumin (the active principle in turmeric) bioavailability , it’s also antioxidant, carminative (helps with gas prevention), antibacterial, diaphoretic and diuretic.

 

Hoje para além da mistura base destas especiarias, deixo-te 4 formas de as usar em receitas.

Today I leave you with the basic mix recipe and an extra 4 ways to use it in recipes.

 

Tempo de Preparação/ Preparation Time: 5 minutos/ 5 minutes

Porção/ Serving Size: 5 

 

Receita Base/ Basic Recipe

Ingredientes/ Ingredients:

1 colher de sopa de canela moída/ 1 tablespoon of ground cinnamon

1 colher de sopa de gengibre moído/ 1 tablespoon of ground ginger

1/2 colher de sopa de açafrão das índias moído/ 1/2 tablespoon of ground turmeric

1/4 colher de sopa de pimenta preta moída/ 1/4 tablespoon of ground black pepper

 

Método:

  • Adicionar os ingredientes a um frasco de vidro e agitar até misturado.

           Add all of the ingredients to a mason jar and mix until combined.

 

1. Leite Dourado/ Golden Milk

Tempo de Preparação/ Preparation Time: 15 minutos/ 15 minutes

Porção/ Serving Size: 1 

 

Ingredientes/ Ingredients:

1 colher de sopa da mistura base/ 1 tablespoon of the basic recipe

1 colher de chá de óleo de côco/ 1 teaspoon of coconut oil

1 chávena de leite de arroz/ 1 cup of rice milk*

Método:

  • Adicionar os ingredientes a um tacho e aquecer até começar a fazer uma espuma.

 Add all of the ingredients to a sauce pan and heat gently until it foams.

  • Depois disso, retirar do lume e coar antes de beber.

           After that, turn the heat off and strain before enjoying.

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2. Papas de Aveia Douradas/ Golden Oatmeal

Tempo de Preparação/ Preparation Time: 15 minutos/ 15 minutes

Porção/ Serving Size: 1 

 

Ingredientes/ Ingredients:

1 colher de sopa da mistura base/ 1 tablespoon of the basic recipe

1/2 chávena de flocos de aveia/ 1/2 cup of oats

1 chávena de leite de arroz/ 1 cup of rice milk*

2-3 metades de noz/ 2 to 3 walnut halves

Método:

  • Adicionar os ingredientes a um tacho e aquecer até começar a ficar cremoso em lume baixo.

 Add all of the ingredients to a sauce pan and heat gently until it becomes creamy.

  • Depois disso, retirar do lume e desfrutar com algumas nozes.

           After that, turn the heat off and enjoy with some chopped walnuts.

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3. Taça de Batido Dourada/ Golden Smoothie Bowl

Tempo de Preparação/ Preparation Time: 10 minutos/ 10 minutes

Porção/ Serving Size: 1

 

Ingredientes/ Ingredients:

1 colher de sopa da mistura base/ 1 tablespoon of the basic recipe

1 chávena de leite de arroz/ 1 cup of rice milk*

1 banana madura/ 1 ripe banana

1/4 de abacate/ 1/4 avocado

1/4 de um bloco de tofu cremoso/ 1/4 of soft tofu

Amêndoa palitada/ Slivered Almonds

Amoras brancas desidratadas/ Dried mulberries

Método:

  • Adicionar os ingredientes a um liquidificador e triturar até cremoso.

 Add all of the ingredients to a blender and blend until creamy.

  • Servir com uma pitada extra de canela, as amêndoas e as amoras brancas. Com a adição do tofu e abacate, fica super cremoso!

Serve with a pinch of cinnamon, the almonds and the mulberries. With the addition of the tofu and the avocado it gets super thick and creamy!

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4. Taça de Ramen/ Ramen Bowl

Tempo de Preparação/ Preparation Time: 45 minutos/ 45 minutes

Porção/ Serving Size: 2 

 

Ingredientes/ Ingredients:

1 colher de sopa da mistura base/ 1 tablespoon of the basic recipe

1 colher de sopa de azeite/ 1 tablespoon of olive oil

4 dentes de alho ralados/ 4 garlic cloves minced

1 malagueta/ 1 chilli

1 pedaço de gengibre ralado/ 1 piece of ginger grated

Temperos extra: paprika, pimentão doce, sal, molho sweet chili, tamari, sumo de lima/ Extra seasonings: paprika, smoked paprika, salt, sweet chili sauce, tamari sauce, lime juice

1/2 bloco de tofu fumado/ 1/2 block of smoked tofu

200g de cogumelos/ 200g of mushrooms

10 milhos bebé/ 10 baby corn

200g de rebentos de feijão mungo/ 200g of mung bean sprouts

200g de noodles de arroz/ 200 g of rice noodles

Para servir: cebolinho, malagueta, lima, coentros e amendoins torrados/ To serve: chives, chili, lime, coriander and toasted peanuts

Método:

  • Começa por refogar em azeite, o alho, gengibre, malagueta e especiarias.

 Start by frying the garlic, ginger, chili and spices in the olive oil.

  • Adicionar o tofu e os cogumelos e fritar por uns minutos; depois adicionar o milho.

Add the tofu and mushrooms and fry for a couple of minutes; then add the corn.

  • Entretanto, cozer e escorrer os noodles de arroz, reservando uma chávena e meia do caldo de cozedura. Juntar ao preparado.

In the meanwhile, boil and drain the rice noodles, saving 1 and 1/2 cups of the water. Add to the mix.

  • Adicionar os molhos, os rebentos de feijão mungo e meia chávena da água de cozedura e deixar cozinhar mais uns minutos.

Add the sauces, the mung bean sprouts and half a cup of the cooking water and let cook for another couple of minutes.

  • Servir meia chávena do caldo em cada taça, o preparado de vegetais e tofu e adicionar os toppings.

Serve half a cup of the broth in each bowl, add the mix of veggies and tofu and the toppings.

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Notas:

Esta mistura é ótima para fazeres e guardares, usando quando necessário, no entanto, podes usar gengibre e curcuma frescos e ralá-los no momento.

This mix is great to make and save, using when necessary but if you can and want it’s also great to grate the ginger and turmeric and use as needed.

* Uso leite de arroz pela sua doçura natural (atenção: muitas marcas adicionam açúcares) e desta forma escuso de adicionar adoçante. Mas também podes fazer com leite de côco e adicionar uma colher de chá de xarope de ácer – desta forma fica mais cremoso.

* I use rice milk because of the natural sweetness (attention: most brand add sugar to the milk) and this way I avoid adding sweetener. But you can also make the recipe using coconut milk and adding a teaspoon of maple syrup – this is the creamy version.

 

Espero que experimentes estas receitas e se as replicares, envia-me uma foto!

I hope you give these recipes a try and if you do, send me a photo!

 

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Smoothie Bowl 5 Ways + EXTRA

(for the english version, please scroll down)

As taças de batidos estão bastante na moda hoje em dia. E como não estariam? São uma ótima variação do batido diário e quando colocas toda aquela cremosidade numa taça e começas a decorar com tudo e mais alguma coisa… não há nada melhor para estimular a criatividade e o sabor!

Smoothie bowls are all the rage nowadays. And why not? They are a great variation of the daily smoothie and when you put all of that creaminess into a bowl and start putting all of the toppings… there’s nothing better to stimulate creativity and flavor!

 

Hoje deixo-te aqui 5 receitas diferentes e uma extra mais indulgente:

Today I leave you with 5 different recipes and an extra indulgent one:

 

Tempo de Preparação/ Preparation Time: 10-15 minutos/ 10-15 minutes

Porção/ Serving Size: 1 

 

Ingredientes/ Ingredients:

Super sementes/ Super seedy

300 ml de leite de arroz ou leite vegetal à escolha/ 300 ml of rice milk or any other plant milk

Frutos vermelhos congelados a gosto/ Mixed frozen berries to taste

1 pacote de açaí em pó/ 1 pack of powdered açaí

Toppings: sementes de cânhamo, amêndoas inteiras com pele, sementes de goji, sementes de girassol e sementes de abóbora/ Toppings: hemp seeds, whole almonds, goji berries, sunflower seeds and pumpkin seeds

 

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Banana e Caju/ Banana cashew

300 ml de leite de arroz ou leite vegetal à escolha/ 300 ml of rice milk or any other plant milk

1 banana/ 1 banana

1 mão cheia de cajus demolhados/ 1 handful of soaked cashews

Toppings: xarope de tâmaras, lascas de côco, amêndoa laminada e amoras brancas/ Toppings: date syrup, coconut chips, flaked almonds and dried mulberries

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Chocolate e Granola/ Chocolate Granola

300 ml de leite de arroz ou leite vegetal à escolha/ 300 ml of rice milk or any other plant milk

1 banana/ 1 banana

2 colheres de sopa de cacau/ 2 tablespoons of cacao

Toppings: granola, lascas de côco, lascas de banana/ Toppings: granola, coconut chips, banana chips

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Manteiga de amendoim e doce/ PB&J

300 ml de leite de arroz ou leite vegetal à escolha/ 300 ml of rice milk or any other plant milk

Frutos vermelhos congelados a gosto/ Mixed frozen berries to taste

Toppings: amêndoas inteiras com pele,lascas de côco e manteiga de amendoim/ Toppings: whole almonds, coconut chips and peanut butter

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Morango e Côco/ Strawberry and Coconut

300 ml de leite de arroz ou leite vegetal à escolha/ 300 ml of rice milk or any other plant milk

10 morangos/ 10 strawberries

1 colher de sopa de baobab/ 1 tablespoon of baobab

Toppings: sementes de cânhamo, sementes de goji, lascas de coco/ Toppings: hemp seeds, goji berries and coconut chips 

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EXTRA:

Verdes em abundância/ Greens galore

300 ml de água/ 300 ml of water

1 banana/ 1 banana

1 pêssego/ 1 peach

1 punhado de espinafres/ 1 bunch of spinach

1/2 courgette/ 1/2 zucchini

1 colher de sobremesa de erva trigo/ 1 teaspoon of wheat grass powder

Toppings: sementes de cânhamo, sementes de abóbora, amoras brancas/ Toppings: hemp seeds, pumpkin seeds and mulberries 

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Método:

  • Adicionar os ingredientes do batido a uma liquidificadora e triturar até ficar cremoso.

           Add all of the smoothie ingredients to a blender and blend until creamy.

  • Colocar numa taça e decorar a gosto com os toppings.

          Pour into a bowl and decorate to taste with all of the toppings.

Faz as combinações mais incríveis com os batidos, não te esqueças de combinar frutas com vegetais, uma gordura saudável (frutos secos, sementes, manteiga de frutos secos, óleo de coco, abacate, etc.) e porque não uns pós mágicos?

Mix and match with smoothies, remember to combine fruits, veggies, some sort of healthy fat (nuts, seeds, nut butters, coconut oil, avocado, etc.) and why not add a superfood?

Notas:

Não costumo adicionar adoçante ou açúcar aos meus batidos; mas se quiseres, opta pelo mel, xarope de agave, xarope de tâmaras ou xarope de ácer.

I don’t usually add sweetener to my smoothies; but if you have a sweet tooth opt for honey, agave, date or maple syrup.

Também podes substituir o leite vegetal por água, fica cremoso na mesma. Só não adiciones água a mais para evitares ficar com sumo.

You can also substitute the plant milk for water, it still gets creamy. Just be careful not to add too much water or you’ll end up with juice.

 

Espero que experimentes estas receitas e se as replicares, envia-me uma foto!

I hope you give these recipes a try and if you do, send me a photo!

 

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Raspberry and Kiwi Raw Summer Tart

(for the english version, please scroll down)

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As sobremesas vegan e cruas vieram para ficar e este é um bom exemplo de sobremesa refrescante de Verão!

 

Base: 10 minutos + 2 horas no congelador

Recheio: 15 minutos + 2 horas no congelador

Toppings: 5 minutos

Total: 4h30

Porção: 8 fatias (ou 16 mais finas)

 

Ingredientes:

Base:

 

1 chávena de tâmaras

1/3 chávena de sementes de girassol

1/3 chávena de sementes de abóbora

1/3 chávena de amêndoas

2 colheres de sopa de óleo de côco derretido

 

Recheio Básico:

1 1/2 chávenas de caju cru (demolhado durante a noite)

1/2 chávena de creme de coco

1/2 chávena de xarope de agave

1/4 chávena de óleo de côco derretido

1/4 chávena de sumo de limão

1 colher de chá de raspa de limão

 

Recheio de Framboesa:

3/4 do Recheio Básico

125g de framboesas (1 embalagem)

 

Recheio de Kiwi:

1/4 do Recheio Básico

1 kiwi

 

Topping:

100g de chocolate derretido (70% de cacau)

125g de framboesas (1 embalagem)

 

Método:

Base:

  • Num processador colocar todos os ingredientes e misturar até obter uma pasta.
  • Colocar numa base de tarteira, pressionando bem até ter a base bem forrada.
  • Colocar no congelador durante 2 horas até ficar firme.

Recheio Básico:

  • Adicionar todos os ingredientes a um processador e misturar até obter uma mistura cremosa.
  • Dividir entre duas taças para adicionar os recheios.

Recheio de Framboesa:

  • A 3/4 da receita do recheio básico, adicionar as framboesas e processar até obter uma cor rosa e uma consistência cremosa.
  • Adicionar à tarteira depois do chocolate e as framboesas frescas estarem solidificadas.
  • Colocar no congelador (mais tipo gelado) ou frigorífico (mais cremoso) dependendo da consistência que procuras.

Recheio de Kiwi:

  • A 1/4 da receita do recheio básico, adicionar o kiwi e processar até obter uma cor verde e uma consistência cremosa.
  • Reservar no frigorífico dentro de um saco de pasteleiro.
  • Quando o recheio de framboesa estiver solificado, decorar em padrão com o recheio de kiwi, fazendo primeiro círculos em volta da tarteira e usando um palito para arrastar o recheio de kiwi para o centro da mesma.

Topping:

  • Derreter o chocolate e colocar por cima da base de tarteira numa camada bem fina.
  • Adicionar as framboesas no rebordo da tarteira a toda a volta.

Esta sobremesa é ideal para um jantar ou festa de Verão e podes comê-lo mais congelado ou mais cremoso de acordo com a tua preferência!

 

Valores Nutricionais: Calorias (por porção 1 de 8) 503 Lípidos 29.6g Hidratos de Carbono 55.5g Açúcar 25.8g Proteína 8.9g

 

Notas:

Para uma consistência mais cremosa, retirar do congelador 15 a 30 minutos antes de servir.

Conservar no frigorífico.Processed with VSCO

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