Mind & Fitness · Workouts

Full Body Workout: At Home & No Equipment (Beginner Level)

(for the english version, please scroll down)

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(via Google)

Treinar em casa. O corpo todo. Sem pesos. Nem outro equipamento. Não é impossível.

Por vezes não temos tempo para ir ao ginásio ou simplesmente não estamos inscritos no ginásio ou se estamos não nos apetece ir. Quando assim é, um rápido e eficaz treino em casa usando apenas a resistência do próprio corpo pode ser o suficiente para esse dia.

Assim, aqui fica o meu treino de corpo inteiro sem equipamentos em casa*.

Training at home. The whole body. No weights. Or other equipment. It’s not impossible.

Sometimes we don’t have time to go to the gym or are not enrolled or if we are, we don’t feel like going. When this is the case, a quick and effective workout at home using only the resistance of the body can be enough for that day.

So here is my full body workout at home without equipment *.

 

  1. Tesouras/ Jumping Jacks 

São uma óptima forma de começar um treino porque é um movimento que põe o corpo todo a trabalhar, o coração a bombear e os pulmões a respirar rápido. O cardio é essencial em qualquer treino, sejam 5 ou 30 minutos; neste caso queremos começar por aquecer o corpo.

They are a great way to start a workout because it’s a move that puts the entire body to work, the heart pumping and lungs breathing fast. Cardio is essential in any training, either 5 or 30 minutes; in this case we want to start by warming up the body.

jumping_jacks_f_workoutlabs

  1. Agachamentos/ Squats

(demonstrados com peso mas faz sem peso para começar)

Começamos pelos agachamentos, uma vez que é um movimento compound, ou seja, é um exercício que envolve o uso de mais do que um grupo muscular ao mesmo tempo. Existe sempre um grupo muscular grande que é o foco (neste caso, os quadricípites) e vários grupos musculares mais pequenos que auxiliam secundariamente (neste caso, os glúteos, isquiotibiais e zona lombar).

Para além disso, para quem está a começar (mas sempre dependendo dos teus objetivos), pode ser boa ideia começar pelos grupos musculares grandes primeiro, uma vez que ao longo do treino a fadiga vai-se instalando, fazendo com que o teu desempenho vá decrescendo.

Assim, se deixares os grupos musculares grandes para o fim, vai ser mais difícil manteres uma boa postura e desempenho porque os grupos musculares mais pequenos e de suporte já estão fatigados.

(demonstrated with weight but do them with no weight to begin with)

We begin with squats, since it is a compound move, that is, an exercise that involves the use of more than one muscle group at the same time. There is always a major muscle group we focus (in this case, the quadriceps) and several smaller muscle groups that assist secondarily (in this case, glutes, lower back and hamstrings).

Furthermore, for those who are beginning (but always depending on your goals), it can be a good idea to start with larger muscle groups first, since over training fatigue will be installing, making your performance decrease throughout the workout.

So, if you end your workout with the major muscle  it will be more difficult to maintain good posture and performance because the smaller muscle groups that serve as support are already fatigued.

squat

  1. Afundos/ Lunge

Este é mais um exercício que foca as pernas. Trabalhas também no equilíbrio e para isso é importante que mantenhas o teu core (zona dos abdominais e lombares) sempre bem apertado para conseguires manter a postura.

Neste caso, um set envolve as duas pernas, ou seja, tens de completar o exercício duas vezes, uma por cada perna.

This is another exercise that focuses on the legs. It also works the balance and it is important to keep your core (abdominal and lumbar area) always tight to maintain posture.

In this case, one set involves the two legs, which means, you’ll have to complete the exercise twice, one time for each leg.

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  1. Flexões/ Pushups

Damos descanso às pernas para passarmos para a parte superior do corpo. As flexões são um óptimo exercício, mais uma vez envolvendo vários músculos, nomeadamente os abdominais, os ombros, os peitorais e os tricípites.

A imagem abaixo apresenta a tradicional flexão que pode ser modificada colocando os joelhos no chão.

Mas atenção, as costas não devem arredondar-se apesar da ajuda dos joelhos.

pushup1

Now we rest the legs to move to the upper body. Push-ups are a great exercise, again involving several muscles, including the abdominals, shoulders, pecs and triceps.

The image below shows the traditional form that can be modified by placing your knees on the floor.
 
But beware, your back should not round despite the help of the knees.

modified_pushup1

  1. Dips

Para focar os braços, especialmente os tricípites e com a ajuda dos músculos peitorais também, o dip. Num nível mais avançado pode ser feito nas barras mas para iniciar o melhor mesmo é apoiar as mãos na ponta de uma cadeira ou de um step. Se quiseres dificultar, as pernas ficam estendidas, senão podes fazer como na imagem com as pernas ligeiramente dobradas. Importante é baixar e subir na vertical e não para a frente e para trás.

To focus on the arms, particularly the triceps and with the help of the pectoral muscles also, the dip. At a more advanced level can be done in bars but to start the best thing is to support your hands on the edge of a chair or a step. If you want to make it difficult, the legs are extended, but you can do them with legs slightly bent like in the image. Important is to lower and rise vertically rather than forward and backward.

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  1. Abdominais/ Crunches

Guardei os abdominais para o fim precisamente pelo que falámos anteriormente acerca da fadiga muscular. Embora não tenhamos focado os abdominais nos exercícios anteriores, é um grupo muscular que é muitas vezes usado para estabilidade e postura correta e por isso de uma forma ou outra já foi trabalhado.

Quanto ao exercício básico, tem atenção à postura como sempre mas especialmente não forçar o pescoço e não subir totalmente, não é necessário chegares praticamente a uma posição sentada para sentires os efeitos.

I have kept the abdominals to the end precisely for that reason we talked about earlier, muscle fatigue. Although we have not focused on the abdominals in previous exercises, it is a muscle group that is often used for stability and correct posture and so one way or another it has worked throughout the workout.

As for the basic exercise, have attention to posture as always but especially don’t force the neck and it is not necessary to arrive almost at a sitting position for you to feel the effects.

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  1. Bicicletas/ Bicycle Crunches

Esta variação do abdominal pretende focar mais os músculos oblíquos do core. É preciso ter atenção lombalgias ou outros problemas de saúde quando se faz estes exercícios; é necessário estar sempre tudo muito bem apertadinho para não descurar a forma!

This variation of the abdominal intends to focus more on the obliques muscles of the core. You must pay attention if you have lower back pain or other health problems when doing these exercises; your core must always be very tight not to overlook the way!

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  1. Prancha/ Plank

Um clássico e um dos meus favoritos! De todas as suas variações (mais sobre isto no futuro), esta é a prancha básica que deve constar no reportório de toda a gente. Depois quando te sentires mais à vontade vais dificultando o movimento.

A prancha trabalha praticamente toda a parte da frente do corpo, desde os bicípites, peito, quadricípites e o core, obrigando-te a contrair os músculos abdominais e os glúteos para conseguires estabilizar o corpo em forma de prancha. Não deixes descair a lombar nem o pescoço.

A classic and one of my favorites! In all its variations (more on this in the future), this is the basic plank that should be in everybody’s repertoire. Then when you’re feeling more comfortable, make it challenging. 

The plank works pretty much the whole front of the body, from the bicípites, chest, quadriceps and core, forcing you to contract the abdominal muscles and the glutes to manage to stabilize the body in the form of plank. Do not let lower back or neck drop.

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  1. Burpees

Horrível mas eficaz. É a melhor maneira que tenho para descrever o burpee. Detesto fazê-los mas adoro sentir e ver os efeitos que produz!

Para não estar a enumerar todos os músculos trabalhados, vamos dizer que são basicamente todos, ou seja, é um movimento cardio que treina o corpo inteiro.

Também este exercício tem múltiplas variações mas começa pela básica e vais ver que não vais querer avançar muito para já!

Horrible but effective. It’s the best way I can describe the burpee. I hate to do it but I love to feel and see the effects it produces!

Not to be enumerating all worked muscles, let’s say that are basically all of them, it is a cardio movement that trains the entire body.

This exercise has many variations as well, but start with the basic and you will see that you won’t want to make it more difficult for now!

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  1. Wall Sit

Para terminar, um exercício isométrico; isto quer dizer que “trabalhamos parados”, ou seja, estamos a tentar isolar o músculo naquela posição.

Pode haver alguma controvérsia sobre este exercício, pessoalmente não o faço frequentemente mas, por vezes gosto de o fazer no fim de um treino de pernas e/ou glúteos para fatigar completamente o músculo.

Finally, an isometric exercise; this means that we “work stopped”, that is, we are trying to isolate the muscle in that position.

There may be some controversy over this exercise, personally I don’t do it often but sometimes I like to do at the end of a leg and/or buttocks workout to completely fatigue the muscle.

wall_sit_squat_f_workoutlabs

* É sem equipamento mas um tapete de yoga dá sempre jeito para tração.

* It is without equipment but a yoga mat is always helpful.

 

fitness-motivation-quote-4

(via Google)

Gostas destes exercícios? Fazem parte do teu treino normal? Deixa-me um comentário!

Do you like these exercises? Do they feature in your regular workout? Leave me a comment!

 

Bibliografia/Bibliography:

http://www.aworkoutroutine.com/compound-exercises-vs-isolation-exercises/

http://workoutlabs.com/

http://www.livestrong.com/article/471151-which-muscle-group-should-you-work-out-first-larger-or-smaller/

 

https://www.instagram.com/focusonblurry/

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