Mind & Fitness · Workouts

Supersets

(for the english version, please scroll down)

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(via Pixabay)

Para quem está farto de ir ao ginásio e passar lá 3 horas a fazer os mesmos exercícios, repetição atrás de repetição, série atrás de série num treino que acaba por ser enfadonho e nada divertido, preparem-se para os supersets.

For those who are tired of going to the gym and spending three hours doing the same exercises, rep after rep, set after set in a workout that ends up being boring and no fun, get ready for supersets.

Um superset basicamente consiste em dois exercícios que são feitos um a seguir ao outro descansando só no fim (ou 10-15 segundos entre exercícios), por exemplo uma série de agachamentos seguida por uma série de afundos e só descansas quando completares todas as repetições dos dois exercícios, por exemplo, 15 mais 15.

A superset basically consists of two exercises done one after the other resting only at the end (or 10-15 seconds in between exercises), for example a set of squats followed by a set of lunges and only rest when completing all reps of the two exercises, for example, 15 plus 15.

E porque é que os supersets são tão bons perguntam vocês; por uma variedade de razões:

  • As tuas visitas ao ginásio são mais curtas
  • Fazes mais em menos tempo
  • A intensidade aumenta, o ritmo cardíaco aumenta
  • Por isso queimas mais gordura
  • Utilizas mais músculos ao mesmo tempo – os tais exercícios compound
  • E podes transformar este tipo de exercício numa sessão de HIIT

And why are supersets so good you ask; for a variety of reasons:

  • Thy visits to the gym are shorter
  • You do more in less time
  • Intensity increases, the heart rate increases
  • So you burn more fat
  • Usage of more muscles at the same time – compound exercises
  • And you can transform this into a HIIT session

 

Agora quanto ao tipo de exercícios que deves agrupar num superset? Bem, isso vai depender em primeiro lugar dos teus objetivos, depois do grupo muscular que estás a treinar nesse dia (ou se é um treino de corpo inteiro) e se queres uma intensidade média ou elevada. Alguns exemplos incluem:

Now as for the type of exercise you should combine in a superset? Well, that will depend first of your objectives, then the muscle group you are training that day (or if it is a full body workout) and if you want a medium or high intensity. Some examples include:

  • Grupos musculares agonistas ou que treinem o mesmo músculo, por exemplo perna com perna; peito com peito e assim sucessivamente. Neste tipo de superset podes juntar um exercício mais compound como o agachamento com um exercício de isolamento como a extensão de pernas para retirares os benefícios totais, uma vez que poderias ficar demasiado fatigado com dois exercícios compound e pelo contrário pouco fatigado com dois exercícios isolados.
    A maneira como o fazes vai depender de ti; primeiro compound e depois isolado ou ao contrário; o primeiro cenário, na minha opinião, é mais eficiente porque já chegas fatigado ao exercício isolado e tens que trabalhar muito mais para completar a série; no segundo cenário também vais sentir os efeitos mas de uma maneira diferente.
  • Agonist muscle groups that train the same muscle, for example leg with leg; chest with chest and so on. In this type of superset you can join a compound exercise such as the squat with an isolation exercise such as leg extension to get the total benefits, since you could get too fatigued with two compound exercises and little fatigued with two isolated exercises.
    The way you do it will depend on you; first compound and then isolated or vice versa; the first scenario, in my opinion, is more efficient because I get fatigued in the first exercise and my body has to work much harder to complete the set; in the second scenario you will also feel the effect but in a different way.

(via Google)

Exemplo: Agachamento (demonstrado com a barra) + Extensão de pernas

Example: Squat (demonstrated with barbell) + Leg extension

  • Grupos musculares antagonistas ou opostos, por exemplo costas e peito; bíceps e tríceps ou coxas e isquiotibiais. Isto significa que quando treinas um dos músculos e o contraís o outro está relaxado. É por isso que neste tipo de superset, é provável que consigas fazer mais repetições ou usar mais peso.
  • Antagonist or opposing muscle groups, for example back and chest; biceps and triceps and quads and hamstrings. This means that when you train one muscle and contract, the other is relaxed. That’s why with this type of superset you are more likely to do more reps or use heavier weight.

(via Google)

Exemplo: Curl de bíceps + Extensão de tríceps

Example: Bicep curl + Tricep extension

E antecipando a tua próxima questão, sim, os supersets são indicados para praticamente todos os grupos musculares, costas e peito, bíceps e tríceps, pernas e isquiotibiais e até mesmo os abdominais.

Pessoalmente acho que é um excelente treino para quando tens pressa ou quando não te apetece estar muito tempo no ginásio; também é um bom treino para alternares com a tua rotina e dares um “choque” aos músculos, algo diferente, divertido e criativo!

And anticipating your next question, yes, supersets are suitable for almost all muscle groups, back and chest, biceps and triceps, legs and hamstrings, and even abdominals.

I personally think it’s a great workout for when you have to hurry or you don’t feel like spending too much time in the gym; it is also a good workout to alternate with your normal routine and give your muscles a “shock”, something different, fun and creative!

 

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(via Lovethispic.com)

Se quiseres saber mais sobre supersets e até mesmo trisets e giant sets deixa-me um comentário. E ainda se estás interessado em ver como seria um treino de supersets.

If you want to know more about supersets and even trisets and giant sets leave me a comment. And even if you are interested in seeing a supersets workout.

 

Bibliografia/Bibliography:

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw23.htm

 

https://www.instagram.com/focusonblurry/

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