Body & Food · Snacks

Essencial Nuts & Seeds and Why You Should Eat Them Everyday

(for the english version, please scroll down)

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(via Google)

Os frutos secos e as sementes podem ter má fama por serem ricas em gorduras mas acontece que estas gorduras são das boas e todos nós devíamos comê-las em moderação (mais ou menos 1 mão cheia por dia).

Nuts and seeds may have a bad rep for being rich in fat but it so happens that these are good fats and we all should eat them in moderation (about a handful a day).

São fonte de importantes vitaminas, minerais, proteína, fibra e como já referi gordura boa, especialmente ácidos gordos ómega-3 e quando comidas de forma variada trazem bastantes benefícios para o teu corpo e não, não engordam – a menos que comas um quilo por dia! Aliás, alguns estudos têm verificado que o consumo moderado de frutos secos e sementes podem até desempenhar um papel importante na perda de peso!

They are important sources of vitamins, minerals, protein, fiber and as I’ve mentioned before, good fats, namely omega-3 fatty acids and when you eat a variety of them, they come with great benefits for your body and no, they don’t make you fat – unless you are eating a kilo daily! In fact, some studies have showed that the moderate consumption of nuts and seeds may even have an impact in weigh loss!

Deixo-te aqui os meus favoritos e os que consumo mais frequentemente:

I leave you some of my favorite and the ones I eat frequently:

 

Frutos Secos: Normalmente como-os sozinhos como snack, normalmente depois do ginásio ou a meio da manhã mas também gosto de usá-los para fazer cozinhados doces e salgados, como leite e manteiga vegetal.

  • Noz: Juntamente com a amêndoa são dos frutos secos mais altos em proteína, o que as faz o snack ideal pós-treino. E já reparaste que as nozes têm a forma de um cérebro? Pois é, são especialmente boas para a saúde do cérebro e também do coração.
  • Amêndoa: Leite de amêndoa, manteiga de amêndoa, farinha de amêndoa, inteiras com pele, sem pele, laminadas, palitadas; as formas como podes comer amêndoas são infinitas. São ricas em cálcio e podem ajudar a baixar o colesterol.
  • Caju: Ricos em selénio, ferro e zinco, os cajus têm bastante potência. São altamente calóricos mas também altamente deliciosos e se nunca experimentaste manteiga de caju não sabes o que estás a perder. São deliciosos também como topping em certos pratos salgados como um salteado de vegetais.
  • Amendoim: Tecnicamente um legume, os amendoins, à semelhança dos cajus, têm um valor calórico elevado e são perfeitos para fazer manteiga de amendoim. É óptima em sandes com doce de morango ou frutos vermelhos, com banana e canela, em batidos e há quem a use em pratos salgados e vinagretes também.
  • Pistáchio: Se não demorassem tanto tempo a descascar, era provável que comesse um pacote inteiro de uma vez só. São também fontes importantes de proteína, já para não falar da cor! Normalmente como-os sozinhos ou numa sobremesa deliciosa.
  • Castanha: No Outono não me canso de comer castanhas assadas. São tão deliciosas e cremosas. Comparadas com outros frutos secos, têm menos calorias e menos gordura mas não te deixes levar e comer meio quilo! Experimenta assadas no forno com sal ou num delicioso puré de castanhas.
  • Avelã: Com um alto teor em Vitamina E, as avelãs são óptimas para fazer leite vegetal ou manteiga vegetal. Costumo fazer a minha própria manteiga de avelãs com cacau e fica delicioso em pão ou tostas com banana e canela.

 

Nuts: Normally I eat them as a snack, either after the gym or mid-morning but I also like to use them for sweet or savory dishes and vegetable milk and butter.

  • Walnuts: Just like almonds, they are high in protein, which makes them the ideal post-workout snack. And have you noticed that they are shaped like a brain? Well, they are specially good for brain and heart health.
  • Almonds: Almond milk, almond butter, almond flour, whole almonds with and without skin, laminated, slivered; the ways in which you can have almonds are endless. They are rich in calcium e can help lower cholesterol.
  • Cashews: Rich in selenium, iron and zinc, cashews are pretty potent. They are highly caloric but also highly delicious and if you’ve never had cashew butter you are missing out. They are also delicious as a topping in savory dishes like stir-fries.
  • Peanuts: Technically a legume, peanuts, much like cashews, are highly caloric and are perfect for peanut butter. It’s great in a peanut butter and jam sandwich or with banana and cinnamon, in smoothies and even in savory dishes and vinaigrettes.
  • Pistachios: If they didn’t take so long to shell, I would probably eat the whole package at once. They are also important sources of protein, not to mention that color! Normally I eat them alone or in a delicious dessert.
  • Chestnuts: I can’t get enough of them in the Fall. They are so delicious and creamy. When compared with other nuts, they have fewer calories and less fat but don’t get carried away and eat half a kilo! Try to roast them with seal salt or in a delicious mash.
  • Hazelnuts: With a high Vitamin E content, hazelnuts are wonderful to make vegetable milk or butter. I usually make my own cacao and hazelnut butter and it’s delicious when spread on bread or toast with banana and cinnamon.

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(via Google)

Sementes: Adoro adicionar sementes a saladas, batidos, salteados, cereais, sobremesas, papas de aveia; basicamente a tudo! Cada uma tem propriedades diferentes e algumas sabores característicos.

  • Chia: Frequentemente consideradas um super alimento, estas minúsculas sementes estão carregadas de ómega-3, proteína e fibra para mencionar só alguns. São também conhecidas pela sua elevada capacidade de reter água, criando uma espécie de gelatina, o que as torna bastante saciantes. Adiciona-as a batidos, transforma-as em “ovo”, moendo-as e adicionando-as a sobremesas, polvilha em saladas ou faz doces e pudins com elas, contando com a sua propriedade gelatinosa e sem necessidade de adição de açúcar.
  • Linhaça: Pessoalmente como linhaça moída todos os dias, uma vez que são ricas em ácidos gordos ómega-3, mais especificamente ALA, que basicamente é óptima para todo o corpo e há estudos que sugerem que reduz a inflamação.
  • Sésamo: Enquanto semente ou como tahini, estas sementes são uma fonte de cálcio, magnésio, zinco e ferro. Estudos provam que o seu consumo está ligado a um decréscimo de várias doenças como artrite, asma e enxaquecas. Existem brancas e pretas e ficam muito bem em salteados de vegetais ou podes usá-las para panar tofu por exemplo.
  • Abóbora: Cheia de antioxidantes, são especialmente boas para o sistema imunitário. No entanto são altamente calóricas e basta um pouco para sentires a sua ‘crocância’. Mais uma vez adoro adicionar a saladas e salteados e acho que combinam especialmente bem com batata doce e tahini.
  • Sementes de Cânhamo: Altamente ricas em proteína, fibra e ácidos gordos ómega 3, este super alimento está associado à prevenção do cancro e doença cardíaca. Têm um sabor parecido às nozes e podes consumi-las enquanto leite vegetal ou salpicado nas saladas e cereais.

 

Seeds: I love adding them to salads, smoothies, stir-fried, cereals, desserts, oatmal; basically everything! Each one of them has different proprieties and some have characteristic flavors.

  • Chia: Frequently named super foods, this tiny seeds are loaded with omega-3 fatty acids, protein and fiber just to mention a few. They are also known for they high ability to absorb water making it a kind of gelatin, which makes them pretty filling. Add them to smoothies, grind them into ‘eggs’ and add to desserts, sprinkle in salads or make jams and puddings out of them, counting on that gelatin like consistency and skipping the added sugar.
  • Flax: Personally I eat ground flax everyday, seen as they are rich in omega-3 fatty acids, more specifically ALA, which is great for your whole body and even in reducing inflammation. 
  • Sesame: As a seed or tahini, these seeds are a great source of calcium, magnesium, zinc and iron. Studies show that they consumption is linked to a decrease in various diseases like arthritis, asthma and migraines. White or black, the go very well in stir-fried or you can used them to bread tofu, for example.
  • Pumpkin: Packed with antioxidants, they are specially good for your immune system. However they are highly caloric and it takes just a little to feel the crunchiness. Again, I love to add them to salads and stir-fries and I think they go very well with sweet potatoes and tahini.
  • Hemp: High in protein, fiber and omega-3 fatty acids, this super food is linked to cancer and heart disease prevention. They have a taste similar to walnuts and you can have it as a vegetable milk or sprinkled in salads and cereals.

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(via Google)

A verdade é que os frutos secos e as sementes são o snack perfeito; são crocantes mas também cremosas, são portáteis, não se estragam facilmente e podes comê-las cruas, torradas, com sal, com piripiri, doces enfim, as possibilidades são infinitas! E não nos esqueçamos dos tão deliciosos leites e manteigas vegetais!

Deixa-me um comentário sobre quais são os teus frutos secos e sementes preferidos e como costumas consumi-los.

The truth is nuts and seeds are the perfect snack; they are crunchy but creamy, portable, they aren’t perishable and you can easily eat them raw, toasted, with salt, chili flakes, sweet, the possibilities are endless! And we mustn’t forget about the all delicious vegetable milks and butters!

Leave me a comment below about you’re favorite nuts and seeds and how you usually consume them. 

 

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