Exercise Of The Day · Mind & Fitness · Workouts

Exercise of the day: Planks

(for the english version, please scroll down)

A prancha! Tão simples e tão complexo. Parece tão básico mas é tão difícil e desafiante. E há tantas variações que podes fazer e realmente usar um exercício básico para fazer todo um treino.

The plank! So easy but so complex. It seems so basic but it’s so difficult and challenging. And there are so many variations that you can do and really use this one exercise to create a whole workout.

Aqui ficam ideias das várias formas de fazeres a prancha e fica para ler até ao fim porque partilho uma ideia de plano de treino ou melhor um desafio!

Here are my ideas of the various ways you can plank and stay until the end of the post because I share an idea for a workout, or better for a challenge!

1.Prancha Baixa/ Normal Plank

Esta é a versão básica da prancha, que podes fazer com os cotovelos no chão ou numa versão um pouco mais avançada apoiando-te nas palmas das mãos.

É ideal para começares para poderes ambientar-te à posição e sentires qual é a forma que deves tomar. Uma vez que domines a técnica podes avançar para outras variações do exercício.

Podes começar por balançar-te para a frente e para trás mantendo sempre a postura da prancha. Prometo que é mais difícil do que parece!

This is the basic plank, which you can do with your elbows on the floor or for a more advanced setting with the palms of your hands on the floor.

It’s ideal to start with if you’re a beginner so that you can adjust to the position and feel the posture and form you should aim for. Once you have mastered the technique you can move on to other variations of the exercise.

You can start by rocking back and forth, always making sure you keep your plank posture intact. I promise that it’s harder than it looks! 

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(via Workoutlabs)

2.Prancha Lateral/ Side Plank

Basta virares-te de lado e tens a primeira variação da prancha. Esta prancha vai trabalhar mais intensamente os teus oblíquos e ainda o equilíbrio.

Não te esqueças de manter a anca sempre levantada e se for difícil manteres os pés um em cima do outro podes sempre colocá-los lado a lado; da mesma forma podes colocar o joelho de baixo no chão para maior apoio. Se te sentes à vontade com a posição, experimenta estender o braço na vertical ou fazeres uma rotação passando o braço entre ti e o chão.

Ah e não te esqueças de fazer a posição para os dois lados!

You simply turn on your side and voila, there’s your first plank variation. This one is going to target your obliques and your balance.

Don’t forget to always keep your hip raised and if you’re having trouble stacking your feet you can always place them side by side; in the same way you can place one knee on the ground to support yourself better. If you’re feeling comfortable with the position, try to extend your arm vertically or rotate internally and return to position. 

Oh and don’t forget to do this on both sides!

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(via Workoutlabs)

3.Para cima e para baixo/Ups and downs

Ao contrário dos dois movimentos anteriores que eram isométricos, este exercício já implica movimento. Começas com a prancha básica e depois sobes para a versão básica mas apoiando-te nas palmas das mãos e basicamente vais alternando a subir e descer.

Neste tipo de movimento é muito importante que tenhas em atenção a forma; facilmente descuramos a força abdominal que temos de fazer para manter as ancas estáticas e acabamos por rodar tudo.

Contrary to the previous isometric movements, this exercise implies movement. You start in a basic plank and then you come up to a basic high plank and basically you alternate going up and down.

In this movement is really important that you watch your form; we easily neglect the abdominal strength we have to apply to keep the hips static and we end up rotating all over the place.

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(via Workoutlabs)

4.Mountain Climbers

(Sinceramente não tenho uma boa tradução para este exercício)

Aqui já entramos para os exercícios em prancha, digamos assim. Basicamente trabalhas os músculos abdominais acrescentando à prancha um movimento de pernas também.

Começamos pelos mountain climbers, em que vais puxar os joelhos ao peito; podes fazê-lo mais devagar ou mais depressa, como se estivesses a correr.

Este exercício trabalha mais os abdominais inferiores.

Now, we enter in plank exercises, let’s put it that way. Basically we are going to work on our core but adding leg movements to the plank too.

We start with mountain climbers, in which you pull your knees to your chest; you can do it slow or fast, like you’re running.

This exercise works your lower abs.

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(via Workoutlabs)

5.Cross Climbers

Este exercício é semelhante ao anterior tirando o facto de que estás também a trabalhar os oblíquos.

Neste caso vais puxar o joelho ao cotovelo contrário, rodando um pouco o tronco e vais sentir o alongamento nos músculos oblíquos.

This exercise is similar to the previous one, minus the fact that you’re working your obliques.

In this case you’re going to pull your knee to the opposite elbow, rotating a little bit your torso ad you are really going to feel it in your obliques.

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(via Workoutlabs)

6.Spiders

Continuamos com o foco nos oblíquos com este exercício. Podes fazer como está demonstrado na imagem apoiando-te nos cotovelos, mas podes também apoiar-te nas palmas das mãos.

O que vais fazer é puxar o joelho ao cotovelo do mesmo lado. Este exercício é dos que me custa mais e vai exigir bastante do teu equilíbrio e força abdominal.

We continue focusing on the obliques with this exercise. You can do it as you see in the image below, resting on your forearms but you can also do it standing on your hands.

What you’re going to do is pull your knee to the same elbow. This exercise is very challenging for me and it requires quite os bit of balance and abdominal strength.

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(via Workoutlabs)

7.Tesouras em Prancha/ Plank Jacks

Imagina que estás a fazer tesouras deitado e sem mexeres o tronco; é isto que tens! Vais abrir e fechas as pernas e podes fazê-lo num nível mais básico abrindo e fechando uma perna de cada vez ou podes dar pequenos saltinhos.

Nunca te esqueças de “prender” bem os abdominais.

Imagine you are doing jumping jacks laying down and without moving your torso; there you go! You are going to open and close your legs; you can do it in a beginner level, opening and closing one leg at a time or you can jump both feet at the same time.

Don’t forget to lock in your core.

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(via Workoutlabs)

8.Prancha na Bola BosuBosu Ball Plank

Se ainda não te sentes confortável com algumas das variações que apresentei antes mas também já te sentes preparado para avançar da prancha básica, porque não adicionar um adereço como a bola Bosu?

Esta meia bola parece bastante inocente mas garanto-te que vais ter que te esforçar o dobro para manteres a posição trancada porque és desafiado ao nível do equilíbrio também.

If you’re still not feeling very comfortable with some of the variations I’ve presented before but you are also ready to move on from the basic plank, why not add a prop like a Bosu ball?

This half ball looks pretty innocent but I promise you, you’ll have to put in double the effort to keep your position locked because it challenges your balance a lot.

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(via Workoutlabs)

9.Prancha na Bola de Pilates/ Pilates Ball Plank

No seguimento do exercício anterior, podes querer experimentar a Bola de Pilates. É um desafio ainda maior porque se tu não estiveres em pleno controlo dos teus abdominais, vais perceber porque a bola vai mexer-se contigo.

Experimenta colocar primeiro os braços bem apoiados na bola e só depois colocar os pés na posição correcta. Se te ajudar mais com o equilíbrio, afasta os pés.

Following the previous exercise, you might want to try the Pilates Ball. It’s an even greater challenge because if you’re not in complete control of your abs, you’ll notice because the ball will move with you.

To get in the position, try to place your arms firmly on the ball first and then place your feet in the right position. If it helps you with balance, spread your feet.

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(via Workoutlabs)

Ah e a tal ideia de treino de que falei no início. Na tua próxima ida ao ginásio porque não fazer um ‘Desafio da Prancha’, em que colocas o temporizador para 5 minutos e completas cada exercício por 30 segundos sem descanso entre eles?! Experimenta 1 ronda se és principiante, 2 se és intermédio e 3 rondas se já estás mais avançado e queres puxar mais por ti e diz-me o que achaste.

Oh and for that workout idea that I mentioned in the beginning of the post. In your next trip to the gym try a ‘Plank Challenge’ in which you set your timer to 5 minutes and complete each exercise for 30 seconds without rest in between?!  Try 1 round if you’re a beginner, 2 if you are at an intermediate level and 3 rounds if you’re more advanced and trying to push yourself. Then tell me what you think.

Deixa-me um comentário a sugerir outras variações da prancha e também se gostas deste tipo de posts e se gostavas de ver mais ‘Exercícios do Dia’ mostrando variações de outros exercícios para incorporares na tua rotina.

Leave me a comment suggesting other variations of planks and also if you like these kinds of posts and if you would like to see more ‘Exercises of the Day’ showing variations of other exercises to incorporate in you’re routine.

Bibliografia/Bibliography:

http://workoutlabs.com/

https://www.instagram.com/focusonblurry/

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