Mind & Fitness · Workouts

HIIT Pyramid Workout

(for the english version, please scroll down)

Ontem desenhei e fiz este treino. No fim escorria suor. Hoje estou cheia de dores. É positivo, quer dizer que treinei bem!

Yesterday I designed and did this workout. By the end I was dripping sweat. Today I’m in so much pain. That’s a good thing, it means I really gave it my all!

Este treino tem algumas particularidades:

  • Formato HIIT (High Intensity Interval Training) – quer dizer que vais treinar num formato de alta intensidade mas de curta duração; neste caso em pirâmide. O que é isso? Continua a ler…
  • … Formato Pirâmide – desenhei dois circuitos; o primeiro é crescente e o segundo é decrescente, o que significa que a intensidade vai aumentando, assim como as repetições até atingir um pico máximo, após o qual o número de repetições decresce até ao nível inicial. Não quer dizer que a intensidade diminua 😉
  • Este treino permite-te fazer um treino completo, envolvendo o corpo todo, grandes grupos musculares de forma rápida e eficaz.
  • É também perfeito para fazeres em casa, uma vez que não implica qualquer tipo de equipamento.

Agora que já sabes como funciona o treino, vou deixar-te os exercícios que fiz e respetivas modificações consoante o nível de dificuldade que procuras.

This type of training has some specificities:

  • HIIT format (High Intensity Interval Training) – it means that you’re going to be working at a high intensity for a short period of time; in this case in a pyramid format. What is that? Keep on reading…
  • … Pyramid format – I have designed two circuits; the first one is crescent and the second one is decrescent, which means that the intensity scales up, as do the reps until a max, a peak and after that the number of reps decreases. That doesn’t mean that the intensity decreases as well 😉
  • This workout allows you to do a complete workout, working big muscle groups and the entire body in a quick and effective way.
  • It’s also perfect to do at home since it doesn’t involve any equipment.

 

Agora que já sabes como funciona o treino, vou deixar-te os exercícios que fiz e respetivas modificações consoante o nível de dificuldade que procuras.

Now that you know how the workout works, I’m gonna leave you with the exercises I did, as well as some modifications so that you can adapt to you desired level of difficulty.

 

10 Flexões/ 10 Push ups

wide_pushup_f_workoutlabs

Se não conseguires fazer as flexões como demonstrado na figura acima, não há problema, coloca os joelhos no chão e estás pronto. Vê a imagem abaixo para tirares as tuas dúvidas.

If you can’t do push ups as the picture above, no problem, just place your knees on the floor and proceed as pictured below.

modified_pushup1

Se quiseres dificultar um pouco mais, ajusta o posicionamento das tuas mãos e trabalha mais o trícipete como na figura abaixo.

On the other hand, if you want to make it a little more challenging, adjust the positioning of your hands to work the tricep as pictured below.

20 Agachamentos/ 20 Squats

bodyweight_squat

Se quiseres dificultar um pouco mais, faz 10 agachamentos normais e 10 agachamentos com salto como na figura abaixo.

If you want to make this more difficult, try 10 bodyweight squat and 10 jumping squats.

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30 Abdominais em V/ 30 V-up Crunches

Este exercício é difícil; foca-te em movimentares as pernas e os braços ao mesmo tempo e se não conseguires baixar completamente as pernas sem tocares no chão, não há problema, desce apenas até sentires que a lombar continua colada ao tapete. Quando começas a esforçar demais, arriscas-te a uma lesão.

Se mesmo assim for demasiado difícil, opta por um abdominal normal como na imagem que te deixo abaixo.

This is a difficult one; focus on moving legs and arms at the same time and if you can’t lower the legs completely without touching the floor, make sure your lower back is flushed with the mat and lower only until it’s comfortable. When you overdue it, you risk an injury.

If it remains too challenging, opt for a normal crunch, as pictured below.

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40 Mountain Climbers

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Aqui, foca-te em trazer os joelhos ao peito, sem descurares a forma, ou seja, não deixes as ancas descerem para não forçares a lombar mas também não subas o rabo porque simplesmente não vais estar a trabalhar os abdominais inferiores como se pretende. Para uma versão mais simples, faz 20 repetições por perna.

Here you’re going to focus on bringing your knees to your chest keeping your form, meaning don’t let your hips drop down and don’t pike your butt. If you do that, you’re not working the lower abs as intended. For a simpler version, do 20 reps on each leg.

50 Tesouras/ 50 Jumping jacks

Este exercício está no topo da pirâmide porque vai trabalhar a parte do cardio e é o pico máximo de esforço que vais fazer neste treino. Se for muito difícil, retira o salto, mantendo os movimentos das pernas e braços.

This exercise is at the top of the pyramid because it’s cardio and it’s the peak of your effort. If it is very difficult, take out the jump, maintaining leg and arm movement.

50′ Prancha/ 50′ Plank

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Depois de tantos saltos e com o coração a bater forte, passamos para um exercício isométrico, ou seja, onde não te vais mexer. Isto vai ser desafiante porque estás a recuperar o fôlego do exercício anterior e a focar-te em manter a forma da prancha. Se estiver a ser muito desafiante, baixa os joelhos, como na foto abaixo.

After all of those jumping and racing heart rate, we move on to an isometric exercise, meaning, you’re not going to move. This one is challenging because you’re still catching your breath from the previous exercise while focusing on keeping correct plank form. If it is too hard, drop to your knees.

40 Cross Climbers

Este exercício é semelhante aos Mountain Climbers, mas agora foca-te em trazer os joelhos ao cotovelo contrário, cruzando por baixo do corpo. Este exercício é desenhado para os abdominais oblíquos e tem cuidado para não descurares a forma, ou seja, não deixes as ancas rodarem demais. Para uma versão mais simples, faz 20 repetições por perna.

This exercise is very similar to the Mountain Climbers but now you’re focusing on bringing your knees to opposite elbow, crossing under the body. This exercise targets the obliques and be sure you don’t over rotate your hips and swing side to side. For a simpler version, do 20 reps on each leg.

30 Afundos/ 30 Lunges

Por esta altura, as tuas pernas devem estar a tremer. Boa, é isso que se quer e já estás quase a terminar o circuito. Neste exercício foca-te em manteres o joelho no ângulo de 90º e não ultrapasses a linha do pé. Para uma versão mais simples, faz 15 repetições por perna e para uma versão mais avançada podes sempre adicionar um salto, como na imagem abaixo.

By this time, your legs might be shaking. Good, that’s what we want and you’re almost at the end so that’s a good thing. In this exercise, focus on keeping a 90 degree angle on your leg and don’t go beyond the front foot. For a simpler version, do 15 reps on each leg and for a more advanced version you can even add a jump, as pictured below.

20 Skaters

Último exercício de cardio, embora por este ponto já aches que tudo isto é cardio não é ?! O que se pretende com este exercício é que faças um movimento como os esquiadores, saltando de um lado para o outro com uma passada larga. Se estiver a ser muito difícil podes optar por um Afundo como o demonstrado abaixo.

Last cardio exercise, although by this point you are wondering if this whole thing is a big cardio workout right ?! What we’re looking for with this exercise is a skier like movement, jumping side to side with a wide stance. If it’s too difficult, you can opt for a curtsy lunge.

10 Commandos

Para finalizar, vais colocar-te em posição de prancha baixa (nos cotovelos) e levantares-te para prancha alta e novamente para prancha baixa. Sou sincera, a esta altura já tudo me doía e tremia, pelo que optei por fazer 5 repetições em cada braço.

To finish, you’re going to get on a low plank (on your elbows) and push up to high plank and again to low plank. I’m not gonna lie, by this point everything was hurting and shaking so I opted to do 5 reps in each arm.

Completas a pirâmide como um único circuito, descansa 1 a 2 minutos e repete novamente.

  • Iniciados: realiza o circuito 1 vez;
  • Intermédio: realiza o circuito 2 vezes;
  • Avançado: realiza o circuito 3 vezes;
  • Super estrela: realiza o circuito 4 vezes.

Lembra-te de puxares por ti mas não tanto que desmaies, vomites, te lesiones ou nunca mais o queiras fazer! Espero que gostes deste treino e peço já desculpa quando me odiares 😉

Complete the pyramid as one circuit, rest for 1 to 2 minutes and repeat.

  • Beginners: do the circuit once;
  • Intermediate: do the circuit twice;
  • Advanced: do the circuit three times;
  • Superstar: do the circuit four times.

Remember to push yourself but no so much that you want to pass out, vomit, injure yourself or not do the workout again! I hope you like this workout and I’m sorry in advanced 😉

 

Bibliografia/Bibliography:

http://workoutlabs.com/

 

https://www.instagram.com/focusonblurry/

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